WOD – Terça-Feira 22 Dezembro 2015

Força:
5-4-3-2-1
Push Press (vídeo mais abaixo)

Condicionamento Metabólico:
No mínimo tempo possível e com colete de 20 kg

7 Wall Climbs – Buy in
3 x 30 Flexões
15 Pull-Ups
200 metros corrida
7 Wall Climbs – Buy out
(Tempo limite – 20 minutos)

Trabalho Acessório:
100 Tricep Pushdowns nos elásticos

Descrição, objectivo e resultados:
Força –
Uma série de 5 reps, descanso. Subir peso, uma série de 4 reps, descanso. Continuei neste esquema até 1 rep apenas. Esta última foi com 105 Kg.

WOD – O sacana do colete matou-me completamente, 20 kg em cima do nosso peso corporal é dose.

Comecei for fazer 7 Wall climbs, depois 3 rondas dos exercícios descritos e terminei com outros 7 wall climbs. Foi muito duro para o ombro e o colete aperta bastante a caixa torácica. A meio do WOD senti dificuldades de respiração, que era um pouco o objectivo. A primeira ronda fez-se bem mas assim que comecei a segunda senti o ‘martelo do Thor’… Que é o mesmo que dizer que fiquei na m…

Ainda assim fiquei satisfeito por terminar em 17 minutos e uns trocos. Houve de facto alturas em que achei que não completaria a tarefa antes dos 20 minutos.

Terminei com 100 extensões de tricep no elástico mais fino, o que não só incha o Tricep mas também ajuda à articulação do cotovelo.

Tanto o colete como os elásticos podem ser adquiridos na loja www.boxpt.pt, para quem quiser.

Adaptações para iniciados:

 

  • Sem o sacana do colete
  • Pull-ups com elásticos ou Ring Rows
  • Flexões com joelhos no chão
  • Wall Climbs sem subir até lá acima

Vídeo de coaching do Press, Push Press e Push Jerk:

6 thoughts on “WOD – Terça-Feira 22 Dezembro 2015”

  1. Salgueiro, faço treino calistenico há cerca de um ano, mas há uns tempos interessei-me pelo conceito e fundamentos do crossfit, mas por motivos financeiros não me é possível inscrever numa box de crossfit. Por isso, pensei em redireccionar os meus treinos para uma vertente mais de crossfit sem aqueles treinos convencionais de hipertrofia e etc, e treinar mais “à tarefa”. Agora não sei é se consigo retirar algum benefício desta nova forma de treinar sendo que existe a lacuna de não executar exercícios com peso adicional ao corpo. Que me podes dizer em relação a esta dúvida?

    Obrigado

  2. Olá Francisco. De facto o treino calisténico é fenomenal, apenas não o posso considerar a vertente absolutamente mais completa. A nossa força e destreza em relação ao nosso peso corporal pode ser muito boa, mas não sermos muito funcionais com pesos externos, que também adicionam coisas muito boas ao nosso cardápio. Contudo, os treinos ‘à tarefa’ devem sempre englobar essa vertente, tal como vês nesta secção (WOD). Mesmo quando fazes uma tarefa a pensar em tempo, o corpo, tendo de levantar cargas para o efeito, terá de se munir de mais músculo para o conseguir, dado o tempo e alimentação adequadas.
    Agora, se não tiveres material contigo e estiveres impossibilitado de te inscrever num ginásio, dá uma vista de olhos à secção TPC (treino para casa), que será mais fácil de adaptar para quem está nessas condições. Um dia mais tarde pensa em investir numa inscrição numa box/ginásio se quiseres levar isto mesmo a sério. Bons treinos!

  3. Salgueirão, acompanho desde à um ano para cá todo o teu percurso. Comprei o teu manual (que digo sinceramente, dá um jeito do caraças!) e todos os dias venho aqui ver as novidades de WOD´s e tudo mais! O que é certo é que nunca, até hoje, comentei nenhum vídeo teu, nem nenhuma publicação, nem nada do género e achei que estava na hora. Não sei se já percebeste, mas neste momento estás a ser um fenómeno para a geração da minha idade (21 anos). Contigo estás a arrastar imenso pessoal, e cada vez mais, para saírem do sedentarismo e tomem uma decisão mais saudável para as suas vidas! É impressionante a dimensão que todo o teu trabalho, esforço e dedicação ao próximo está a tomar! Sinto-me feliz por te ter “encontrado” na altura certa da minha vida em que decidi tomar uma decisão e lá estava o Salgueirão á minha espera, sempre pronto para me “dar na cabeça” com as dicas sobre a alimentação e sempre pronto para me “dar cabo do corpo” com aquelas primeiras dicas de treinos! O que é certo é que até agora todo o esforço compensou e cada dia que passa tenho cada vez mais vontade de continuar! Não consigo parar de treinar! Aquela “pica” do querer ir mais longe, levantar o sacana acima da cabeça, puxar mais, sentir o sangue a bombar, sentir o suor a escorrer pelo corpo… Tudo isso me dá cada vez mais vontade de continuar! E tenho a certeza que como eu, há imensa gente que pensa o mesmo! E repara!! Não são só os da minha idade que vêm as “Dicas do Salgueiro” !! Todo este fenómeno está a atingir um ponto em que as pessoas começam realmente a preocuparem-se com aquilo que comem, com aquilo que fazem! Começam a tomar consciência de que estava na hora de mudar! E é graças a pessoas como tu que isso é possível! Não me querendo alongar mais, queria deixar aqui o meu sincero obrigado por tudo o que fizeste, por todo o teu trabalho e pela tua humildade demonstrada dia após dia com cada vídeo, dica, etc.. ! És grande (já te devem ter dito isto milhares de vezes, mas tenho de o fazer porque é mesmo realidade!), tem orgulho em ti e em todo o teu trabalho e espero que tenhas imensas felicidades pelo teu caminho! Seja como duplo profissional, seja como PT, seja como o que tu assim o quiseres! Espero um dia poder encontrar-te na rua e poder dizer-te estas palavras na cara, porque assim o mereces! Nunca gostei de me “esconder” atrás de um computador, mas foi a maneira mais fácil, eficaz e imediata de te demonstrar o meu agradecimento e para te deixar umas palavras humildes e de satisfação! Obrigado SALGUEIRÃO!!

    Salgueiro podes só explicar o que queres dizer com 7 Wall Climbs buy in e buy out? Não percebi bem a mecânica do WOD…

    Grande Abraço

  4. Grande Diogo uma Honra poder ler essas palavras, OBRIGADO! Gosto dessa motivação e força de vontade, vão-te ser cruciais no teu caminho!
    Quanto ao WOD, chamei buy in e buy out por serem separados das 3 rondas que estão no meio. Isto é, fazes 7 wall climbs para começar, logo de seguida 3 rondas dos outros 3 exercícios e terminadas essas 3 rondas voltas a fazer (buy out) apenas 7 wall climbs. A ideia é só fazer 2 x as 7 wall climbs e nºão as incluires nas 3 rondas…apenas antes e dpois das mesmas.

  5. Olá Salgueiro!

    Tenho 26 anos e apesar de ser médica de profissão tenho uma paixão pelo desporto desde sempre e há vários anos que sigo as tuas dicas. Fico verdadeiramente impressionada pela quantidade de seguidores que ganhaste mas digo impressionada e não espantada porque desde muito cedo que digo que és absolutamente genial!
    Estou a deixar-te esta mensagem em jeito de agradecimento pelas tuas dicas, de verdade que nos motivas a todos os que te seguimos a fazer exercício mesmo depois de um dia inteiro de trabalho (já cheguei a treinar a meia noite por tua causa!) e para te contar um episódio curioso:
    Estou a treinar para a São Silvestre e portanto no dia 24 fui correr e quando cheguei a casa tinha cá um tio muito virado para as corridas e perguntei-lhe “tio, eu até corro bem os 10 km mas as subidas matam-me… Algum conselho?” Ao que ele me responde “vê as dicas do Salgueiro!”!!! E o meu tio tem 60 anos! Disse-me que não percebe muito de computadores mas segue-te religiosamente! Com isto quero apenas dizer que estás a fazer um excelente trabalho e que mais do que dares dicas tu motivas as pessoas, não imagino maior motivo de orgulho na vida, portanto os meus sinceros parabéns!
    Sei que não nos conhecemos mas eu (como todos os que te seguem) sinto que já te conheço um bocadinho, até porque entras pela minha casa dentro há vários anos (só que não sabes), portanto aproveito a época para te desejar as maiores felicidades e tudo de bom!
    Um beijinho e um grande abraço para ti e à tua família, Salgueiro!

    Ps. as meninas agradecem sempre mais uns vídeos de pernas e gluteos como o que fizeste há uns tempos com a tua colega Daniela Macario:)

  6. Olá Adriana! Tens razão 🙂 Não concebo nada melhor do que ter este feedback, quase me deixaste de lagriminha.. Quase! O meu obrigado não só pelas palavras mas pelo teu ofício, que deve ser qualquer coisa de ultra-desafiante. Mais ainda me orgulho de te poder ajudar a manter a motivação para treinares depois de dias cansativos de trabalho. Um grande beijinho e um forte abraço ao teu tio!

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