WOD – Segunda-Feira, 4 Janeiro 2016

Eu não sei se foi o fim-de-semana ou os resquícios das festividades mas hoje foi um treino frustrante pa caraças…

A p*ta da barra não queria cooperar com os meus ombros!

Força:
30 minutos para achar…
3 RM de Shoulder Press (Strict)
2 RM de Push Press

Condicionamento Metabólico:
AMRAP 10 minutos
10 Pull-Ups (elevações)
10 Box jumps @32″
10 Stand-up Sit-Ups @ disco de 15 Kg

Trabalho Acessório:
3 x 20 reps Extensões de pescoço com 10 Kg

Descrição, Objectivos e Resultados:
Força – Ir subindo o peso até chegar a 3 reps pesadas para Strict Press. Fazer o mesmo para 2 reps de Push Press.

No primeiro fui até aos 70 Kg e no segundo fui até aos 102. Muito fraco comparado com levantamentos antigos mas olha acontece…Que se lixe…

WOD – O máximo de rondas do esquema apresentado em 10 minutos. O Stand-up Sit-up é um exercício onde, com um disco nas mãos, fazes um Sit Up (abdominal) e terminas levantando-te do chão até ficares em pé. Aproveitas assim o balanço que trazes do Sit Up.

Foi um WOD bom! Non-stop a um ritmo porreiro. Deu para redimir da bodega do treino de força. Fiz 5 Rondas mais 6 Box Jumps.

O trabalho de pescoço no fim foi reforço muscular na parte posterior (amortece impactos de quedas e recepção da barra no halterofilismo).

Adaptações para Iniciados:

• Se ainda não tens boa técnica escusas de ver quanto levantas para 2 ou 3 reps seja onde for, é melhor trabalhares com menos peso para mais reps. Por exemplo 8 a 10 reps.
• Box Jumps mais baixos
• Pull-ups com elásticos ou Ring Rows
• Sit-ups sem levantar do chão, na mesma com peso nas mãos, se possível