WOD – Segunda-Feira 21 Dezembro 2015
Curto e intenso! Força de Back Squat e um AMRAP bem non-stop de 10 minutos, gostei!
Força:
5-4-3-2-1
Back Squat (Agachamento com barra)
Condicionamento Metabólico:
AMRAP 10 minutos
21 KB Swings @32 Kg
15 Wall Balls @12 Kg
6 Ring Muscle Ups
Trabalho acessório:
3 x 10 segundos em posição de flexão com palmas das mãos invertidas
Descrição, objectivos e resultado:
Força – 1 série de 5 reps, outra de 4 reps…e por aí adiante até 1 rep. Descansos à vontade entre séries e sempre a subir o peso. Terminei com 160 para 1 rep.
WOD – Trabalho constante de dez minutos, máximo de rondas do esquema apresentado. Os 21 Kettlebell Swings dão-te logo a ‘martelada’, tornam tudo mais difícil de aguentar. Não quis colocar mais volume de repetições de Muscle Ups porque amanhã vou abusar do movimento de ‘press’.
Terminei os 10 minutos apenas a 4 reps (Muscle Ups) das 3 rondas completas.
A posição de flexão com as palmas invertidas no final, é trabalho de fortalecimento de punhos, um estímulo que dói um bocado mas que considero útil para prevenção de lesões.
Adaptações possíveis para facilitar:
- Diminuir peso de forma geral
- Diminuir número de Muscle Ups
- Se só os fazes na barra, usa antes a barra
- Não fazes Muscle Ups? Então faz Pull Ups em maior número, tipo 9