Comecemos com um treino (TPC) simples mas tremendamente eficaz!

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TPC – 21 Dezembro 2015

3 Rondas no mínimo tempo possível:

20 Agachamentos
15 Sit Ups
10 Burpees

Descrição e objectivos:
Fazes 20 agachamentos (abraça uma mochila com peso para dificultar), seguido de 15 Sit Ups e 10 Burpees. Isto será uma ronda. Quero que faças três rondas ao todo, tentanto terminar no mínimo de tempo possível.

Certifica-te que conheces os exercícios através duma breve pesquisa, caso haja dúvidas. Podes parar um pouco as vezes que quiseres para recuperar o fôlego, lembra-te que se fores iniciado/a será muito difícil fazer tudo sem parar – respeita o teu ritmo e evolução gradual.

Estes exercícios trabalham o corpo todo, desta vez com especial incidência nas pernas e abdominais.

Utiliza a secção de comentários para trocar ideias, publicar os teus resultados e esclarecer dúvidas.

Adaptações para iniciados:

  • Agachamentos com apoio de cadeira/banco
  • Burpee sem salto, apenas deitar e levantar do chão com um passo de cada vez

69 thoughts on “TPC – Segunda-Feira, 21 Dezembro 2015”

  1. Boas sugestões, e uma óptima ideia. Vou fazer os possíveis para seguir e não perder o ritmo! Pela manhãzinha já farei o proposto 🙂

  2. Bom TPC para deixar uma pessoa a deitar os bofes pela boca, Mas para além da rapidez, nunca descuidar a postura correcta em cada exercício, que também é bastante importante.

    Venham mais TPC’s destes Bruno.

  3. És o maior salgueiro, vou fazer para matar o bicho já que não posso ir ao ginásio. Obrigado pelo teu conteúdo de qualidade, e sempre com humor! Porque treinar é isso, treinar até morrer, mas sempre com boa disposição 🙂

  4. Eu vou recomeçar! 2 anos depois, mas hei-de conseguir! Grande inspiração e uma ajuda brutal sem exigir nada em troca! Parabéns!!!

  5. Bruno, em vez dos 15 sit-ups, para quem não pode fazer (operação recente no coccix), que aconselhas? Abraço e obrigado

  6. 00:03:22.48
    20 agachamentos (sem mochila), 15 Sit Ups, 10 Burpees com salto.
    Mto bom para acordar!
    Obrigada, Salgueiro. Boa iniciativa.
    NETX!
    🙂

  7. Mais uma ementa!!!! Espetáculo!!!!

    Vou fazer mais da parte de tarde, estou um pouco dorido do treino de ontem.

    Os meus sinceros agradecimentos. Após quase 27 anos sem treinar, tenho que fazer a distinção entre:

    __ Antes do Salgueiro (A.S.):
    51 Anos;
    86 Kg;
    96 cm perímetro abdominal.

    __Depois do Salgueiro (D.S.):
    52 Anos… a idade é que não diminui 😉 ;
    74 Kg;
    81 cm perímetro abdominal.

    O meu filho de 7 anos já me acompanha, está tudo a mexer!!!!!!

    Abraço,

    MP

  8. Margarida Gramunha

    Ora então eu despachei o Tpc Logo de manhã .
    Com cuidado para fazer os exercicios bem feitos.
    Usei uma kettlebel de 16 kg para os squats
    Tempo 8 minutos e 21 segundos.
    Fiquei com os bofes de fora .
    🙂

  9. Done!! Consegui fazer em 6.30… Na ultima ronda os agachamentos já se fizeram sentir e bem :b
    Obrigado Salgueiro!

  10. Que excelente ideia para complementar o ginásio! 🙂 descobri a tua página e site há pouco tempo, mas já deu para aprender coisas novas! Obrigada pela partilha 🙂
    Faço ginásio (com plano de treino personalizado e acompanhamento) para perder os quilinhos a mais e tonificar, mas só 2x/semana. E uma caminhada nocturna todas as quartas com os Night Runners Coimbra 🙂 e agora com os teus TPC não há desculpas para não fazer mais! Obrigada!

  11. Fico extremamente contente com o progresso! Os meus Parabéns! Nada como ser o que apregoamos para também puxar pelos outros, obrigado pela partilha 🙂

  12. Olá Luís! Faz antes 4 rondas do esquema (sem os sit ups). No final podes ficar 1 a 2 minutos em Prancha de cotovelos, para não perder o trabalho abdominal.

  13. 00:07:11.440

    Os burpees deixam-me sempre o coração a querer sair pela boca xD
    Venha o próximo!

  14. Após rotura do ligamento cruzado anterior vou ver se ganho o ritmo de treino e a forma física que perdi:

    3x 20 TRX agachamentos,
    3x 15 sit ups
    3x 10 burpees (sem flexão, mas com salto)

    6min 23s

  15. Foram das poucas vezes que me lembro ter feito os tpc, desta vez fiz 🙂

    Cronometrado 5:51

    Boa iniciativa! Obrigado! 🙂

  16. Amanhã incorporo mais estes no meu treino. 🙂 Se aos poucos se engorda, aos poucos se emagrece e define 🙂
    Bora lá,,

  17. 6’02! Dia de trabalho longo sem hipótese de ir ao ginásio mas sem desculpas para não treinar! Este TPC serviu de aquecimento para um treino de 15 minutos de falecer para a vida… Obrigado e muitos parabéns! O site está excelente 😉

  18. Bora salgueiro, proximo treino, mete isso mais duro (tu percebes-te :)), o site ta altamente, tas em grande, vamos embora…

  19. Grande treino, Salgueiro!

    Só demonstra como é possível, sem material praticamente nenhum (ou mesmo nenhum) fazer um excelente workout e ir aos limites. Parabéns! Amanhã farei o próximo TPC!
    Tenho um set de halteres de 6kg por isso utilizei um deles e fiz goblet squat. Fiz as três séries em 5m e 18s. Fiquei a arfar! 😛

  20. Catarina Madeira

    Os agachamentos fiz com um garrafão de água de 6 litros. 3 rondas em 5:34.
    Muito bom trabalho Salgueiro e obrigada pelas Dicas

  21. Há bastante tempo sou um aficionado incondicional das Dicas e do seu trabalho em prol da
    prática desportiva, Aprecio e felicito-o por esse tão genuíno sentido de partilha.
    Tenho 69 anos, faço regularmente corrida (10km e 3 ou4 meias maratonas por época) e fiz o TPC em 7: 14 min.

    Obrigado.

  22. 9 min 35 s

    Iniciante que decidiu agora que está na altura de pôr a ‘máquina’ a trabalhar.

    Obrigada!

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