WOD – Quarta-Feira 30 Dezembro 2015
Destruição da cadeia posterior e cardio puxadito… Foi o Menu de hoje!
Força:
3-3-2-2-1-1
Peso Morto (Deadlift)
WOD:
EMOM 20 minutos
Minutos pares – 15 calorias remo
Minutos impares – 15 burpees
Trabalho acessório:
100 Glute bridges @10 Kg
Descrição, Objectivo e Resultados:
Força – Séries sempre a subir o peso e com descansos à vontade. Terminei com 200 Kg. Nunca mantive a fase excêntrica até ao chão, no máximo até ao joelho. Nenhuma das reps foi touch’n go, deixei sempre o peso pousar por completo.
WOD – EMOM significa ‘every minute on the minute’. Minuto sim remava 15 calorias, minuto não fazia 15 burpees. Cada vez que acabas cada uma destas tarefas tens o resto do tempo desse minuto para descansar.
Foi duríssimo, chegas a um ponto em que o relógio te parece escapar. O remo foi o que mais me custou, a minha técnica e composição corporal não são formidáveis para esta máquina do demo!
No entanto nunca deixei de cumprir qualquer dos exercícios a cada minuto, o que me deixou satisfeito.
Trabalho acessório – Deitado no chão de barriga para cima e pernas afastadas, levantar o rabo bem alto, com um disco de 10 Kg em cima das pernas. O glúteo é dos músculos mais importantes para levantamento de peso, nada como fazer algo adicional para o pôr como quero.
Adaptações para Iniciados:
- Reduzir números de reps/calorias. Um iniciante já terá dificuldade em fazer algo como 10 calorias e 10 burpees neste esquema de EMOM alternado de 20 minutos.