wod

Força:
4 Super-séries:
12 Bench press (supino) com halteres
Máximo tempo em L-sit

Condicionamento Metabólico:
15-12-9-12-15
Dumbell Snatch @35 kg
Ring dips
Tempo limite – 12 minutos

Força:
EMOM 10 minutos:

– Minutos Pares – 8 Barbell Row (Remada em pé)
– Minutos ímpares – 6 Deficit Handstand Push Ups

Condicionamento Metabólico:
Ladder ascendente (escada) 1-10:
– Hang clean @70 kg
– Front Squat @70 kg

(entre rondas – 10 Toes to bar unbroken)
Tempo limite – 12 minutos

Bom…eu tirei o fim-de-semana para descansar o corpinho, estava a precisar. Mas fi-lo na melhor companhia com o lançamento deste blog.

Trabalho de Força:
Sled Push (trenó) – 7 séries de 40 metros

Condicionamento metabólico :
100 Overhead Squat @40 kg
Largar a barra – 30 Russian Twists @20 kg
Tempo limite – 12 minutos

Cool Down:
400 metros de corrida em modo jogging

Força:
Close-grip Bench Press (supino fechado) – 3 x 10 reps (across – mesmo peso nas 3 séries)

Condicionamento metabólico:
Ladder ascendente (escada) em 15 minutos de:
Push Ups
Box jumps
V-ups

Trabalho de força:
Deadlift (Peso Morto) – 4 x 5 reps (across)

Condicionamento metabólico:
3 Rondas para tempo:
20 calorias assault bike
20 burpees
Tempo limite 12 minutos

Trabalho acessório:
2 Séries de 15 extensões lombares