Se só pudesse escolher 4 exercícios e ficasse para sempre limitado a estes e suas variantes?

Para já suicidava-me! Eu sou um autêntico liberal no que diz respeito a exercícios. Não considero que haja exercícios maus, apenas má execução. Todos têm o seu propósito, mesmo que às vezes não o vejas de caras.

Mas vá, se assim fosse mesmo, aqui fica a minha lista.

Numa lista destas há-que ter em conta a função dos movimentos e acima de tudo escolher aqueles que treinem uma carrada de músculos para que nada nos falte.

Estou a contemplar também a abordagem económica do ‘custo vs benefício’. Poderia de facto incluir Cleans ou Snatches, mas a curva de aprendizagem para estes movimentos é muito maior – e diga-se de passagem que eu NUNCA poria ninguém a fazê-los sem primeiro ter estes mais básicos absolutamente impecáveis!

Um dos maiores treinadores de Força, Louie Simmons, costuma perguntar o seguinte – ‘qual a altura duma pirâmide?’

Resposta – É tão alta quanto a dimensão da sua BASE. Com uma base pequena nunca chegas muito alto. Fixe, não é?

Assim sendo, aqui ficam os parâmetros da minha escolha:

• Simplicidade com eficiência
• Recrutamento de muitos músculos
• Função de ’empurrar’ ou ‘puxar’
• Bases para poder prosseguir com maior destreza
• Adaptação para o dia-a-dia

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4 – ELEVAÇÃO (PULL-UP)

O exercício REI de puxar!

Trabalha as costas de forma geral, especial incidência nos dorsais e rombóides (meio das costas). O ombro (parte posterior), bicep e antebraço também!

Vê as progressões e variantes neste vídeo, assim como adaptações para quem tenha dificuldade.

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3 – PRESS DE OMBROS (SHOULDER PRESS)

Pegar num peso e empurrá-lo para cima. Simples e eficaz. Tens ainda mais duas variantes muito úteis que te ajudam a usar o corpo com maior eficiência, movendo assim mais peso também – O Push Press e o Push Jerk.

Se já tiveste de pegar em caixas e colocá-las numa prateleira alta, verificaste que todo o teu corpo está a trabalhar para essa mesma função. Uma postura direita e a contracção dos músculos ideais só pode ajudar – Ombros, Triceps e tronco no geral (especialmente a zona média)

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2 – AGACHAMENTO (SQUAT)

Sentar numa cadeira e levantar é um agachamento. Em certas culturas é uma posição de espera e ainda para ir à ‘casa de banho’.

Depois de ter um agachamento bem feitinho, importante conhecer as variantes como o Front Squat, Back Squat e Overhead Squat. Dos exercícios mais completos que podes fazer, não só para trabalhar a força das pernas como da tua postura no geral, incluindo a tua mobilidade.

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1 – PESO MORTO (DEADLIFT)

Já pegaste em sacos do chão? Então já fizeste Peso Morto!

Não confundir a aprendizagem do Peso Morto com a ideia de levantar 300 Kg do chão. É de facto o exercício com que o ser humano mais peso consegue mover, mas devemos sempre começar por treinar bem a sua técnica.

Qualquer pessoa de qualquer idade pode beneficiar do seu treino, para melhorar a sua postura e trabalhar todos os seus músculos, em particular, da sua ‘cadeia posterior’, ou seja, costas, rabo e parte de trás das pernas.

Vendo bem… Com acesso a estes 4 e mais as suas variantes conseguiríamos ter planos de treino impecáveis, rodando bem as intensidades e combinações dos mesmos durante anos a fio!

Se não incluis estes no teu cardápio… Algo está mal!