WOD – Quarta-Feira 30 Dezembro 2015

Destruição da cadeia posterior e cardio puxadito… Foi o Menu de hoje!

Força:
3-3-2-2-1-1
Peso Morto (Deadlift)

WOD:
EMOM 20 minutos
Minutos pares – 15 calorias remo
Minutos impares – 15 burpees

Trabalho acessório:
100 Glute bridges @10 Kg

Descrição, Objectivo e Resultados:
Força – Séries sempre a subir o peso e com descansos à vontade. Terminei com 200 Kg. Nunca mantive a fase excêntrica até ao chão, no máximo até ao joelho. Nenhuma das reps foi touch’n go, deixei sempre o peso pousar por completo.

WOD – EMOM significa ‘every minute on the minute’. Minuto sim remava 15 calorias, minuto não fazia 15 burpees. Cada vez que acabas cada uma destas tarefas tens o resto do tempo desse minuto para descansar.

Foi duríssimo, chegas a um ponto em que o relógio te parece escapar. O remo foi o que mais me custou, a minha técnica e composição corporal não são formidáveis para esta máquina do demo!

No entanto nunca deixei de cumprir qualquer dos exercícios a cada minuto, o que me deixou satisfeito.

Trabalho acessório – Deitado no chão de barriga para cima e pernas afastadas, levantar o rabo bem alto, com um disco de 10 Kg em cima das pernas. O glúteo é dos músculos mais importantes para levantamento de peso, nada como fazer algo adicional para o pôr como quero.

Adaptações para Iniciados:

• Reduzir números de reps/calorias. Um iniciante já terá dificuldade em fazer algo como 10 calorias e 10 burpees neste esquema de EMOM alternado de 20 minutos.