WOD – Sábado, 2 Janeiro 2016

Ontem as pernas foram massacradas e hoje estou aqui que nem posso!

Agachamentos pesados com elásticos e um WOD demoníaco!

Força:
4 x 3 Agachamento (Back Squat) com Elásticos

Condicionamento Metabólico:
10-8-6-4-2
Squat Clean @100 Kg
Ring Muscle Ups

Tempo limite – 20 minutos

Trabalho Acessório:
2 x 15 GHD Extensions com Barra de 20 kg

Descrição, Objectivo e Resultado:
Força – Agachar com elásticos é e sempre foi uma ideia brilhante, A força que o elástico faz obriga-te a acelerar na tua subida e de modo geral consegues tornar-te mais eficaz a sair da tua posição mais baixa. Utilizei os elásticos mais finos e a minha última série foi com 120 Kg.

Podes adquirir elásticos muito bons na loja da BOX PT

WOD – Fazer 10 reps de cada exercício, depois 8 de cada… Até às 2.

Gosto destes WODs que acabam por ser muito mentais pela carrada de vezes que tens de levantar um peso que só por si já te custa. Depois de tanto Squat Clean com 100 Kg chegava aos Muscle Ups e parecia fácil (mesmo sendo os Muscle Ups nas argolas uma lacuna minha, ainda gasto muita energia em cada rep).

Terminei em 18.10.

Terminei com 2 séries de Extensões lombares no GHD, com uma barrita às costas.

Adaptações para Iniciados:

• Trocar Muscle Ups por Pull-Ups (Elevações)
• Se não fazes Squat Clean com boa técnica, escusas de meter muita carga, faz com muito pouco peso e trabalha para qualidade