Trabalho de força:
4 x 6/8 reps de Shoulder Press Sentado com Halter

Condicionamento metabólico:
AMRAP 12 minutos de:
100 double unders
80 m Farmer Carry @halteres 30 kg

Descrição, objectivo e resultado:
No treino de força sentei-me de modo a encostar as costas e poder descansar o meu ‘core’. Queria isolar o trabalho do ombro para força. Usei halteres de 35 quilos, custou!
O treino metabólico implica fazer o máximo de rondas em doze minutos de 100 saltos duplos de corda e 80 metros de Farmer Carry, ou seja, pegando em 2 halteres de 30 kg andas com eles essa distância .
De cada vez que largava os pesos castigava-me com 10 flexões.
O meu objectivo com esta ‘tareia’ foi enfatizar a necessidade de produzir força (farmer carry) depois de cansar os ombros e a endurance cardiovascular com os saltos de corda.
Fiz 4 rondas certinhas, fiquei satisfeito. Ainda parei umas quatro vezes para encher flexões…os antebraços já ardiam!
Alonguei, como sempre, no final… hoje estiquei a corda.

Adaptação para iniciados:

  • Cargas mais leves;
  • Quem já faz um ou dois double unders de seguida – incluir double unders no AMRAP mas em menor número. Por exemplo 10 ou 20 (de modo a não demorar eternidades só nessa tarefa a cada ronda);
  • Quem só faz singles – Podes fazer 100 singles de corda. Se ainda assim demoras muito (alunos mais iniciados), coloca um número de singles que faças no máximo em 90 segundos.

3 thoughts on “Segunda-feira, 7 de Dezembro de 2015”

  1. Boa Tarde Bruno,

    Sou bruno 35 anos…

    Sigo as tuas dicas no youtube e agora claro, também no Blog…
    Gostava de te colocar um pergunta…
    Ao verificar os teus treinos, todos eles parecem ser executados em cerca de 20minutos… o objetivo aqui será fazer treino de alta intensidade ok? “só” fazes este treinos diários? atenção que este “só” não é no sentido perjurativo, pois ja testei alguns deles e fico rebentado.. bem o que pretendo saber ao certo é se estes treinos de sensivelmente 20/30min serã suficientes para obter resultados, no caso, aumento de massa muscular… em termos de perda de peso já vi que sim lolol perdia uns 10kg (de 82 passei para 72) com alguns destes treinos.. já agora obrigado pelos conselhos de treinos e também de alimentação…

    Bem já fiz mais que 1 pergunta lolol 🙂

    abraço e muito bom trabalho

  2. Excelente questão! Bom, juntando as componentes todas acabas por ter um treino de uma hora e tal…não te esqueças que só no aquecimento perco uns 15/20 minutos, não corro riscos desnecessários. Quanto ao WOD especificamente, irá variar. Posso fazer curtinho de 5 minutos ou ir até aos 20/30 no máximo. Treinos de alta intensidade com mais tempo que isto poderão não gerar tanto benefício. Quanto ao ganho de massa muscular depende muito do estímulo que dás e da tua alimentação. Se te focares em cargas progressivamente maiores e ingerires o ideal de nutrientes e calorias acredita que ganhas massa muscular 🙂

  3. Boa tarde Bruno Salgueiro gostava de saber se posso treinar todos os dias e descansar na hora de dormir , outro fator é a idade
    40 anos já é difícil ganhar massa muscular tao rapido queria umas dicas e o que devo Tomar obrigado

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