Trabalho de força:
4 x 6/8 reps de Shoulder Press Sentado com Halter

Condicionamento metabólico:
AMRAP 12 minutos de:
100 double unders
80 m Farmer Carry @halteres 30 kg

Descrição, objectivo e resultado:
No treino de força sentei-me de modo a encostar as costas e poder descansar o meu ‘core’. Queria isolar o trabalho do ombro para força. Usei halteres de 35 quilos, custou!
O treino metabólico implica fazer o máximo de rondas em doze minutos de 100 saltos duplos de corda e 80 metros de Farmer Carry, ou seja, pegando em 2 halteres de 30 kg andas com eles essa distância .
De cada vez que largava os pesos castigava-me com 10 flexões.
O meu objectivo com esta ‘tareia’ foi enfatizar a necessidade de produzir força (farmer carry) depois de cansar os ombros e a endurance cardiovascular com os saltos de corda.
Fiz 4 rondas certinhas, fiquei satisfeito. Ainda parei umas quatro vezes para encher flexões…os antebraços já ardiam!
Alonguei, como sempre, no final… hoje estiquei a corda.

Adaptação para iniciados:

• Cargas mais leves;
• Quem já faz um ou dois double unders de seguida – incluir double unders no AMRAP mas em menor número. Por exemplo 10 ou 20 (de modo a não demorar eternidades só nessa tarefa a cada ronda);
• Quem só faz singles – Podes fazer 100 singles de corda. Se ainda assim demoras muito (alunos mais iniciados), coloca um número de singles que faças no máximo em 90 segundos.