Força:
Close-grip Bench Press (supino fechado) – 3 x 10 reps (across – mesmo peso nas 3 séries)

Condicionamento metabólico:
Ladder ascendente (escada) em 15 minutos de:
Push Ups
Box jumps
V-ups

Descrição, Objectivo e Resultado:
No supino, escolhi pega mais fechada para ter maior incidência no tricep e facilitar a transferência para movimentos de press em pé. Meti cem paus…custou pa cacete! Cheguei a falhar numa décima rep, na última série. Não digas a ninguém!
A escada ascendente significa que fazes 1 rep de cada exercício, depois 2 reps, 3…e continuas durante 15 minutos para ver até onde chegas.
O objectivo era ir trabalhando non-stop durante 15 minutos, sendo que nenhum dos exercícios apresentava um grande desafio.
Fiz 15 rondas…aliás faltava-me os V-ups desta 15ª ronda…bah!
No final, um pequeno jogging de recuperação activa e hoje foi dia de alongamentos agressivos…espargata time! Pus toda a gente a chorar!

Adaptações para iniciados:

• Caixas mais baixas, ou discos empilhados (box jumps);
• Flexões com joelhos no chão;
• Abdominais mais simples, como Sit ups regulares.