WOD – Segunda-Feira 28 Dezembro 2015
Força:
5 x 2 Front Squat (Agachamento Frontal)
Condicionamento Metabólico:
Tudo no mínimo tempo possível
Buy-in – 100-80-60-40-20 Double Unders unbroken
3 Rondas de
30 Wall Ball @12 Kg
20 Chest to Bar Pull-ups
10 Plyometric Pushups
Buy Out – 100 Double Unders unbroken
Tempo limite – 25 minutos
Descrição, objectivo e resultados:
Força – Subir o peso a cada série, com descansos à vontade. Terminei com 140, duas boas reps, sólidas.
WOD – Ora unbroken significa que não há quebras. tive de fazer 100 saltos duplos de seguida, descansei um pouco e fiz 80… E por aí adiante. Se me enganasse ou parasse sem completar cada um destes números, tinha de voltar ao início dessa série. Por exemplo, se nos 100 Double Unders falhasse ao 99… Voltaria a começar essa série de 100 do 0.
Mal terminou esta loucura dos Double unders iniciais fiz 3 rondas de 30 Wall Balls, 20 Elevações com o peito a tocar na barra e 10 flexões em 2 Bumpers (discos). Uma rep destas últimas significa que fiz uma flexão fechada entre os Bumberps, salto e faço uma aberta com as mãos em cima deles.
Não esquecer que depois de tudo isto ainda tive de fazer 100 Double unders sem quebras.
Foi uma fruta do caraças! Estou bem amassado… Mas correu bem, terminei aos 22.35 e nunca tive uma única quebra em qualquer série de Double Unders.
Adaptações para Iniciados:
- Double unders – se já os fazes mas ainda poucos, coloca um número mais realista de buy-in e buy-out (sem serem ubroken claro)
- Se não fazes double unders faz um número maior, mas de singles. Ex: 300 antes e 300 depois
- Flexões com palma, normais ou com joelhos, consoante o teu nível