WOD – Quarta-Feira, 6 Janeiro 2016

Hoje fiz um exercício fantástico de reforço e estabilização.

Depois dei cabo dos abdominais, num circuito de média intensidade.

Força:
12-10-8-6
Supino (Bench Press) com Kettlebells pendurados

Condicionamento Metabólico:
3 Rondas
500 m Remo
30 segundos acumulados L-Sit
100 Double Unders
100 Russian Twists @10 Kg

Descrição, Objectivo e Resultados:
Força – Tal como vês nas fotos acima e abaixo, penduras um Kettle em cada ponta da barra, por elásticos. Isto faz a barra ficar tão ‘descoordenada’ que tens de fazer um esforço colossal para manter a estabilidade. É um exercício de reforço fantástico. A execução é super lenta.

Fiz com os Kettles de 12, 16, 20 e 24, nas séries descritas.

WOD – A ideia não era contabilizar o tempo. Era apenas trabalhar muito bem o core, com estímulo de cardio envolvido, quase tipo recuperação activa.

L-Sit – Fui fazendo em pequenas tranches até completar os 30 segundos. Usei Halteres no chão como apoio para dificultar.

Nos Russian Twists usei Bumper (disco) de 10 Kg.

Adaptações para Iniciados:

• L-Sit – Usa uma plataforma mais elevada e podes dobrar as pernas.
• Trocar Double unders por Singles, em maior número se estes forem fáceis.