WOD – 25 Dezembro 2015

É dia de Natal mas não me posso desleixar. Tive um tempinho de tarde e fui tratar de mim!

A pernoca sofreu… Os lombares também 🙂

Força:
4 Super-Séries
4 x Agachamento com Caixa (Box Squat)
25 m Empurrar Trenó (Prowler Push)

Condicionamento Metabólico:
Para tempo
10 Flexões em pino (Strict)
40 m Farmer Carry @30 Kg (halter)
9 Flexões em pino
40 m Farmer Carry
8 Flexões em pino…
…até 1 Flexão em pino

Tempo limite – 10 minutos

Trabalho Acessório:
3 Super-séries de
20 GHD Back Extensions
12/15 Hammer Curl (Bicep) @20 Kg Halteres

Descrição, objectivos e resultado:

Força – Quis trabalhar bem a parte posterior das pernas com o Box Squat, logo seguido de uma ‘tareia’ de sprint no trenó, primordialmente a tratar do quadricípte.

Última série de agachamento fiz com 160 kg. Última do trenó não registei… Devia ter entre 110/120 Kg. Fui pondo até começar a doer.

WOD – Acima de tudo quis trabalhar em modo strict para isolar o trabalho de ombro, intercalado com força de pega, que considero ser da maior importância. Nunca fui muito forte de pega por isso gosto de ‘abusar’ dela para melhorar a todos os níveis.

Terminei mesmo à tangente, em 9.57! Ultimamente estou um pouco mais pesado, senti alguma dificuldade nas Flexões em pino.

Por fim, as extensões lombares no GHD e o Curl de Bicep em Martelo foi a componente mais de ‘hipertrofia’. Considero importante fortalecer o corpo de forma isolada quando temos oportunidade, para tudo o resto ser mais equilibrado.

Adatpações para Iniciados:

• Flexões em pino – troca por flexões com os pés em cima duma caixa, a menor elevação vai facilitar o processo.