TPC – Sábado 2 Janeiro 2016
Pernas e core chamados à recepção!
3 Rondas no mínimo tempo possível:
30 Overhead Lunges (15 cada perna)
20 V-Ups
20 Extensões Lombares (Back extensions)
Descrição e Objectivo:
O Overhead Lunge é um Lunge em que seguras um peso acima da cabeça, como nesta foto:
Sugiro assim que uses um peso que tenhas à tua disposição, seja Disco, Bola, Mochila com peso ou Garrafão de água. Excelente variante para trabalhar a tua postura e equilíbrio. Mantém sempre esses braços esticados!
Terminas a ronda depois com 20 V-Ups e 20 Extensões lombares, trabalhando obviamente a parte frontal e posterior da tua zona média.
Fazes 3 rondas completas e colocas o teu tempo nos Comentários, em baixo!
Adaptações para Iniciados:
- Reduz peso nos Overhead Lunges
- Se V-ups forem difíceis de mais, substitui por estes:
Ainda não recuperei da passagem de ano, 7,45 sem adaptações
Feito!!! 9min 6seg, peso 10 Kg em cima da cabeça…
fiz 19 no 3 exercícios em cada serie não fiz como salgueiro disse só espero que não tenha feito mal a minha coluna nem as minhas hérnias. Quis experimentar os teus exercícios são bons mas eu não estou habituados. Salgueiros podias dar uns exercícios treinos adaptados para malta que sofre como eu de hernias e tendinites nos pés e que sofre nos ossos
Ja ta! Sem adapaçoes e disco de 10 kg. 5 min e 45 seg!! Agora mais ninguem faça o treino para eu manter o record 😛
Com 6 kg… 8min 15seg
10KG EM 8:52” SHOWW
Olá Salgueiro, qual a tua sugestão para praticar por exemplo as extensões Lombares em casa de forma correcta sem provocar lesões?
obrigado pelas dicas e continua com o bom trabalho 😉
tiago maya
7′:47″ sem adaptações e com 10Kg.
7mn14s47 garrafão 6 kgs