Força:
Box Squat – 4 x 3

Condicionamento metabólico:
21-18-15-12-9-6-3
Chest to bar pull-ups
200 m corrida entre rondas
Tempo limite – 15 minutos

Descrição, objectivo e resultado:
No trabalho de força, box squat implica agachar a sentar num banco. Mantive-me sentado 1 segundo e depois explodi para cima. Na última série usei 150 quilos.
O treino metabólico implica fazer 21 elevações de peito à barra, depois correr 200 metros. Depois 18 elevações de peito à barra, 200 metros…até terminar uma última ronda de 3 elevações.
O objectivo era predominantemente cardiovascular, sendo que queria manter a técnica, mesmo sob este cansaço intenso. O tempo limite de 15 minutos ajuda a dar pressão à tarefa.
Terminei em 12.30, com os bracinhos já a rogar-me pragas.

Adaptações para inicados:

• Elevações sem levar o peito à barra;
• Elevações com elásticos, para facilitar a produção de força;
• Remada nas argolas (ring row) como substituição de pull-ups.