Força:

4 Super-séries:
12 Bench press (supino) com halteres
Máximo tempo em L-sit

Condicionamento Metabólico:

15-12-9-12-15
Dumbell Snatch @35 kg
Ring dips
Tempo limite – 12 minutos

Descrição, objectivo e resultado:

Força – após cada série de supino fui de imediato fazer L-Sit, usando 2 halteres no chão. Trabalho de força de ’empurrar’ com força abdominal.

Usei halteres de 35 kg no supino e fiquei uns 10/12 segundos em L-sit. Ter pernões grandes não ajuda (lá está ele com desculpas)

Para o WOD ‘metabólico’ fiz 15 reps de cada exercício, depois 12…e o resto do esquema.

O objectivo foi trabalho contínuo de explosão, com um belo complemento de resistência nas argolas – usando os mesmos músculos que no supino basicamente.

Foi uma bela tareia ao peito e triceps!

Terminei quase no soar do relógio – 11.22 para ser exacto.

Depois alonguei de forma aprofundada, uns 10 minutos.

Adaptações para iniciados:

– L-sit – se flectires as pernas e fizeres o exercício numa base mais alta, torna-se mais fácil

– Ring dips – faz dips (fundos) num banco ou caixa, se as argolas forem tramadas.

– De resto, baixa ou sobe cargas consoante o teu nível (mas isso já tu sabes)