Este treino correu mal mas mal… só me apetecia vir para aqui mentir descaradamente e dizer que foi um sucesso…mas nem sempre saímos contentes e felizes.

Força:
EMOM 10 minutos:

• Minutos Pares – 8 Barbell Row (Remada em pé)
• Minutos ímpares – 6 Deficit Handstand Push Ups

Condicionamento Metabólico:
Ladder ascendente (escada) 1-10:

• Hang clean @70 kg
• Front Squat @70 kg

(entre rondas – 10 Toes to bar unbroken)
Tempo limite – 12 minutos

Trabalho acessório:

2 minutos na posição de agachamento.

Descrição e Resultado:

Na secção de força, durante dez minutos intercalei entre estes dois exercícios.
Num relógio contínuo, o primeiro minuto servia para fazer 8 reps de Remada.
No minuto seguinte 6 reps de flexões em pino com défice (e strict).
Continuas assim a alternar até completares dez minutos, o que te dá 5 séries de cada exercício.
Quando completas as reps de cada exercício, terás o resto do minuto para descansar até iniciares o próximo.

Remada – Utilizei 90kg em cada série
Flexoes em pino – Coloquei 2 bumpers de 10 kg…só na primeira consegui todas sem parar…nas outras tive de repartir para terminar as 6 reps.

O WOD metabólico – Fazes 1 rep de hang clean, 1 rep de front squat e10 toes to bar sem paragem. Depois 2 hang clean, 2 front squat. 10 toes to bar…e assim por adiante até fazeres 10 HC e 10 FS.

Foi horrível…e logo nas primeiras rondas senti que poderia abrir as mãos e desatei a procurar as minhas estafas pelo ginásio, aos gritos feito histérica. Não só não as encontrei (nunca sei onde ponho as coisas) como perdi imenso tempo precioso.

Enfim…desculpas da treta à parte – terminei 8 rondas completas…estou frustrado e odeio-me…

Castiguei-me no fim com 2 minutos em agachamento. Naquele ‘spot’ onde as pernas estão a fazer o máximo de esforço…nada daquela treta de descansar lá em baixo com o rabo quase no chão.

Objectivo:

Força – Trabalhar a força dos ombros e das puxadas horizontais. No Crossfit fazemos muito trabalho de puxada mas raramente se faz puxada horizontal, que nos trabalha bem os rombóides (meio das costas) e deltóide posterior
(parte de trás do ombro).

Metabólico – A qualidade da tua ginástica para reps sob fadiga (toes to bar). Os Hang Clean e os Front Squats são uma excelente combinação de halterofilismo. Trabalha o corpo todo e incrementando o volume a cada ronda começas a sentir a força a fugir.

Adaptações para Iniciados:

• Diminuir cargas
• Flexões em pino sem défice ou com pés numa caixa (menos intensidade)
• Toes to bar sem ser unbroken ou menor número
• Se não fazes toes to bar – faz Knee raises.