Duplo profissional e Personal Trainer.

WOD – Quinta-feira, 17 Dezembro 2015

Há muito que não sentia os músculos tão inchados! No final do WOD fiquei literalmente no chão a ver o Mundo a andar à roda.

Força – 3 Super-séries:

1 Subida de Corda (sem usar as pernas)
20 Pull Ups (Vídeo)

Condicionamento Metabólico:

100 burpees com halteres de 20 kg
*a cada 2 minutos – 7 Clapping Push Ups
Tempo limite – 12 minutos

Descrição, objectivo e resultado:

Força – Trepei uma corda de 10 metros de altura apenas com a força dos braços seguido de 20 elevações com o conhecido ‘butterfly kipping’, sem largar a barra. Descansei ‘à vontade’ entre super-séries, cerca de 3 minutos até recuperar.

O objectivo era claramente trabalhar em constante tensão, uma vez que ambos os exercícios ‘martelam’ os mesmos músculos, passando do mais difícil para o mais acessível. Contudo o alto volume de repetições exige tremenda resistência e enfoque na técnica. Fiquei todo inchado como podes ver na foto acima hehe.

Condicionamento – Este WOD foi tramado… Lembras-te daqueles filmes de artes marciais onde a malta punha peso às costas para saltar… E depois quando largava o peso parecia que voavam?

Segui um pouco esta ideia. Se burpees sem nada já custa, porque não adicionar halteres de 20 paus para te dificultar a tarefa?

Sendo que a cada 2 minutos tive de parar e fazer 7 flexões com palma, o que não ajudou nada.

Não terminei as 100 no tempo limite mas fiz 90 certinhas… Não tá mau mas também não foi dos melhores resultados. Cheira-me que comecei demasiado depressa… Queimei cedo de mais… Oh well!

No final alonguei bastante bem.

Adaptações para iniciados:

  • Subir a corda até onde conseguires, sem te preocupares em terminá-la.
  • Adaptações de elevações, como reduzir o número, usar elástico ou mesmo alterar para ring rows (remada nas argolas/TRX)
  • Fazer burpees com menos carga ou sem carga.
  • Diminuir número de repetições nas flexões ou retirar a palma

Terça-feira, 15 de Dezembro de 2015

Força:

4 Super-séries:
12 Bench press (supino) com halteres
Máximo tempo em L-sit

Condicionamento Metabólico:

15-12-9-12-15
Dumbell Snatch @35 kg
Ring dips
Tempo limite – 12 minutos

Descrição, objectivo e resultado:

Força – após cada série de supino fui de imediato fazer L-Sit, usando 2 halteres no chão. Trabalho de força de ‘empurrar’ com força abdominal.

Usei halteres de 35 kg no supino e fiquei uns 10/12 segundos em L-sit. Ter pernões grandes não ajuda (lá está ele com desculpas)

Para o WOD ‘metabólico’ fiz 15 reps de cada exercício, depois 12…e o resto do esquema.

O objectivo foi trabalho contínuo de explosão, com um belo complemento de resistência nas argolas – usando os mesmos músculos que no supino basicamente.

Foi uma bela tareia ao peito e triceps!

Terminei quase no soar do relógio – 11.22 para ser exacto.

Depois alonguei de forma aprofundada, uns 10 minutos.

Adaptações para iniciados:

– L-sit – se flectires as pernas e fizeres o exercício numa base mais alta, torna-se mais fácil

– Ring dips – faz dips (fundos) num banco ou caixa, se as argolas forem tramadas.

– De resto, baixa ou sobe cargas consoante o teu nível (mas isso já tu sabes)

Segunda-feira, 14 de Dezembro de 2015

Este treino correu mal mas mal… só me apetecia vir para aqui mentir descaradamente e dizer que foi um sucesso…mas nem sempre saímos contentes e felizes.

Força:
EMOM 10 minutos:

  • Minutos Pares – 8 Barbell Row (Remada em pé)
  • Minutos ímpares – 6 Deficit Handstand Push Ups

Condicionamento Metabólico:
Ladder ascendente (escada) 1-10:

  • Hang clean @70 kg
  • Front Squat @70 kg

(entre rondas – 10 Toes to bar unbroken)
Tempo limite – 12 minutos

Trabalho acessório:

2 minutos na posição de agachamento.

Descrição e Resultado:

Na secção de força, durante dez minutos intercalei entre estes dois exercícios.
Num relógio contínuo, o primeiro minuto servia para fazer 8 reps de Remada.
No minuto seguinte 6 reps de flexões em pino com défice (e strict).
Continuas assim a alternar até completares dez minutos, o que te dá 5 séries de cada exercício.
Quando completas as reps de cada exercício, terás o resto do minuto para descansar até iniciares o próximo.

Remada – Utilizei 90kg em cada série
Flexoes em pino – Coloquei 2 bumpers de 10 kg…só na primeira consegui todas sem parar…nas outras tive de repartir para terminar as 6 reps.

O WOD metabólico – Fazes 1 rep de hang clean, 1 rep de front squat e10 toes to bar sem paragem. Depois 2 hang clean, 2 front squat. 10 toes to bar…e assim por adiante até fazeres 10 HC e 10 FS.

Foi horrível…e logo nas primeiras rondas senti que poderia abrir as mãos e desatei a procurar as minhas estafas pelo ginásio, aos gritos feito histérica. Não só não as encontrei (nunca sei onde ponho as coisas) como perdi imenso tempo precioso.

Enfim…desculpas da treta à parte – terminei 8 rondas completas…estou frustrado e odeio-me…

Castiguei-me no fim com 2 minutos em agachamento. Naquele ‘spot’ onde as pernas estão a fazer o máximo de esforço…nada daquela treta de descansar lá em baixo com o rabo quase no chão.

Objectivo:

Força – Trabalhar a força dos ombros e das puxadas horizontais. No Crossfit fazemos muito trabalho de puxada mas raramente se faz puxada horizontal, que nos trabalha bem os rombóides (meio das costas) e deltóide posterior
(parte de trás do ombro).

Metabólico – A qualidade da tua ginástica para reps sob fadiga (toes to bar). Os Hang Clean e os Front Squats são uma excelente combinação de halterofilismo. Trabalha o corpo todo e incrementando o volume a cada ronda começas a sentir a força a fugir.

Adaptações para Iniciados:

  • Diminuir cargas
  • Flexões em pino sem défice ou com pés numa caixa (menos intensidade)
  • Toes to bar sem ser unbroken ou menor número
  • Se não fazes toes to bar – faz Knee raises.

Sábado, 12 de Dezembro de 2015

Bom…eu tirei o fim-de-semana para descansar o corpinho, estava a precisar. Mas fi-lo na melhor companhia com o lançamento deste blog.

Como tal, reuni três grupos de pessoas que seguem as Dicas e dei três aulas na CrossFit Bakery, em Lisboa! Não concebo melhor maneira de começar um blog com o pé direito!

Aqui fica o treino:

WOD:

AMRAP 10 minutos de…

15 Wall Ball @9/6 Kg
12 KB swings @24/16
9 Burpees

Descrição, objectivo e resultado:

AMRAP significa ‘as many rounds as possible’…e como tal durante dez minutos os atletas tiveram de fazer o máximo de rondas deste esquema. Os pesos estão alinhados como masculino/feminino.

Escolhi este treino por ter as componentes que considero mais importantes – o agachamento, a extensão da anca e o simples acto de deitar no chão e levantar…nada mais funcional que combinar estes três elementos de forma desafiante.

Tive malta com todo o tipo de preparação física mas todos se portaram muito bem.

Adaptações para iniciados:

– Diminuir as cargas…e eventualmente fazer apenas agachamento sem a bola, se já custar o exercício só por si.

Sexta-feira, 11 de Dezembro de 2015

Trabalho de Força:
Sled Push (trenó) – 7 séries de 40 metros

Condicionamento metabólico:
100 Overhead Squat @40 kg
Largar a barra – 30 Russian Twists @20 kg
Tempo limite – 12 minutos

Cool Down:
400 metros de corrida em modo jogging

Descrição, objectivo e resultados:
No treino de força, empurrar um trenó é pura e simplesmente das coisinhas mais completas que há, não só para força como para explosão. Fui subindo o peso a cada ronda até chegar aos 100 quilos. Doeu e não foi pouco!

No condicionamento metabólico, 100 repetições de agachamentos com a barra bem colocada acima da cabeça (braços trancados), acabou a ‘tareia’ às perninhas, dando o estímulo de estabilização do ombro, que esta semana ainda não tinha feito. Logo de uma assentada fiz 38 repetições, gostei.

Parei umas quatro vezes para fazer Russian Twists, com o intuito de trabalhar as rotações de cintura, para além de ser um castigo que te força a sacar mais reps de agachamentos…senão lixas-te.

Terminei em 7.17, provavelmente dos meus melhores resultados da semana.

Adaptações para iniciados:

  • Se não tens trenó, sprints numa subida serão o mais parecido.
  • Nos overhead squat, se te falta mobilidade, experimenta agachar com auxílio de um banco com um tubo de pvc acima da cabeça. Sobe a carga progressivamente.
  • O peso ideal para este treino, será um peso com que consigas fazer pelo menos 20 reps seguidas…senão perderás demasiado tempo e perdes o efeito pretendido.

Quinta-feira, 10 de Dezembro de 2015

Força:
Close-grip Bench Press (supino fechado) – 3 x 10 reps (across – mesmo peso nas 3 séries)

Condicionamento metabólico:
Ladder ascendente (escada) em 15 minutos de:
Push Ups
Box jumps
V-ups

Descrição, Objectivo e Resultado:
No supino, escolhi pega mais fechada para ter maior incidência no tricep e facilitar a transferência para movimentos de press em pé. Meti cem paus…custou pa cacete! Cheguei a falhar numa décima rep, na última série. Não digas a ninguém!
A escada ascendente significa que fazes 1 rep de cada exercício, depois 2 reps, 3…e continuas durante 15 minutos para ver até onde chegas.
O objectivo era ir trabalhando non-stop durante 15 minutos, sendo que nenhum dos exercícios apresentava um grande desafio.
Fiz 15 rondas…aliás faltava-me os V-ups desta 15ª ronda…bah!
No final, um pequeno jogging de recuperação activa e hoje foi dia de alongamentos agressivos…espargata time! Pus toda a gente a chorar!

Adaptações para iniciados:

  • Caixas mais baixas, ou discos empilhados (box jumps);
  • Flexões com joelhos no chão;
  • Abdominais mais simples, como Sit ups regulares.