Duplo profissional e Personal Trainer.

Os 4 Melhores Exercícios!

Se só pudesse escolher 4 exercícios e ficasse para sempre limitado a estes e suas variantes?

Para já suicidava-me! Eu sou um autêntico liberal no que diz respeito a exercícios. Não considero que haja exercícios maus, apenas má execução. Todos têm o seu propósito, mesmo que às vezes não o vejas de caras.

suicide

Mas vá, se assim fosse mesmo, aqui fica a minha lista.

Numa lista destas há-que ter em conta a função dos movimentos e acima de tudo escolher aqueles que treinem uma carrada de músculos para que nada nos falte.

Estou a contemplar também a abordagem económica do ‘custo vs benefício’. Poderia de facto incluir Cleans ou Snatches, mas a curva de aprendizagem para estes movimentos é muito maior – e diga-se de passagem que eu NUNCA poria ninguém a fazê-los sem primeiro ter estes mais básicos absolutamente impecáveis!

Um dos maiores treinadores de Força, Louie Simmons, costuma perguntar o seguinte – ‘qual a altura duma pirâmide?’

LouieSimmonsArticles

Resposta – É tão alta quanto a dimensão da sua BASE. Com uma base pequena nunca chegas muito alto. Fixe, não é?

Assim sendo, aqui ficam os parâmetros da minha escolha:

  • Simplicidade com eficiência
  • Recrutamento de muitos músculos
  • Função de ‘empurrar’ ou ‘puxar’
  • Bases para poder prosseguir com maior destreza
  • Adaptação para o dia-a-dia

 

4 – ELEVAÇÃO (PULL-UP)

O exercício REI de puxar!

Trabalha as costas de forma geral, especial incidência nos dorsais e rombóides (meio das costas). O ombro (parte posterior), bicep e antebraço também!

Vê as progressões e variantes neste vídeo, assim como adaptações para quem tenha dificuldade.


 

3 – PRESS DE OMBROS (SHOULDER PRESS)

Pegar num peso e empurrá-lo para cima. Simples e eficaz. Tens ainda mais duas variantes muito úteis que te ajudam a usar o corpo com maior eficiência, movendo assim mais peso também – O Push Press e o Push Jerk.

Se já tiveste de pegar em caixas e colocá-las numa prateleira alta, verificaste que todo o teu corpo está a trabalhar para essa mesma função. Uma postura direita e a contracção dos músculos ideais só pode ajudar – Ombros, Triceps e tronco no geral (especialmente a zona média)


 

2 – AGACHAMENTO (SQUAT)

Sentar numa cadeira e levantar é um agachamento. Em certas culturas é uma posição de espera e ainda para ir à ‘casa de banho’.

Depois de ter um agachamento bem feitinho, importante conhecer as variantes como o Front Squat, Back Squat e Overhead Squat. Dos exercícios mais completos que podes fazer, não só para trabalhar a força das pernas como da tua postura no geral, incluindo a tua mobilidade.


 

1 – PESO MORTO (DEADLIFT)

Já pegaste em sacos do chão? Então já fizeste Peso Morto!

Não confundir a aprendizagem do Peso Morto com a ideia de levantar 300 Kg do chão. É de facto o exercício com que o ser humano mais peso consegue mover, mas devemos sempre começar por treinar bem a sua técnica.

Qualquer pessoa de qualquer idade pode beneficiar do seu treino, para melhorar a sua postura e trabalhar todos os seus músculos, em particular, da sua ‘cadeia posterior’, ou seja, costas, rabo e parte de trás das pernas.

Vendo bem… Com acesso a estes 4 e mais as suas variantes conseguiríamos ter planos de treino impecáveis, rodando bem as intensidades e combinações dos mesmos durante anos a fio!

Se não incluis estes no teu cardápio… Algo está mal!

 

Showing 4 comments

  1. Ótimo post. Adoro fazer peso morto e agachamento

  2. Lista incrível! Já o Elliot Hulse tinha feito uma lista parecida 🙂
    Em termos de recrutamento muscular, só trocava o push press por supino. Todos nós gostamos de uma ganda peitaça 🙂

  3. Olá Bruno. Ótima lista. Dos 4 só não faço o primeiro com muita frequência, os outros 3 faço pelo menos 2 a 3 vezes por semana.
    Pesquisando sobre treino full boby, descobri um vídeo seu, e ache interessante, daí assisti vários outros videos.
    Dá uma olhada e um pitaco na divisão do meu treino. Objetivo hipertrofia. Faço de 3 a 4 series de 8 a 10 reps.

    Treino A (Segunda-Feira)
    **Agachamento
    **Supino Reto
    **Levantamento Terra
    **Remada Curvada
    **Desenvolvimento Militar
    **Paralelas (Auxiliar)
    **Tríceps na Testa (Auxiliar)

    Terça-Feira – DESCANSO

    Treino B (Quarta-Feira)
    **Agachamento
    **Supino Reto
    **Levantamento Terra
    **Remada Curvada
    **Desenvolvimento Militar
    **Barra Fixa Fechada (Auxiliar)
    **Rosca Direta (Auxiliar)
    Quinta-Feira – DESCANSO

    Treino C (Sexta-Feira)
    **Agachamento
    **Cadeira Flexora
    **Cadeira Extensora
    **Afundo com Halteres
    **Levantamento Terra
    **Tríceps na Testa (Auxiliar)
    **Rosca Direta (Auxiliar)
    Sábado – DESCANSO
    Domingo – DESCANSO

    Saudações daqui do BRASIL….

  4. Bruno, obrigada mais uma vez pelas dicas. Todos estes exercícios estão dentro do meu plano de treino faço 3x por semana, é sempre muito bom aprender a posição correta, eu treino no GYM e tenho um Plano de Treino de acordo os meus objetivos, mas para ter um acompanhamento pessoal temos de pagar… Então como tenho muito gosto pelo que faço tento sempre procurar novas soluções a onde possa vir a tirar melhor partido sobre elas.

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