Duplo profissional e Personal Trainer.

WOD – Quinta-feira, 17 Dezembro 2015

Há muito que não sentia os músculos tão inchados! No final do WOD fiquei literalmente no chão a ver o Mundo a andar à roda.

Força – 3 Super-séries:

1 Subida de Corda (sem usar as pernas)
20 Pull Ups (Vídeo)

Condicionamento Metabólico:

100 burpees com halteres de 20 kg
*a cada 2 minutos – 7 Clapping Push Ups
Tempo limite – 12 minutos

Descrição, objectivo e resultado:

Força – Trepei uma corda de 10 metros de altura apenas com a força dos braços seguido de 20 elevações com o conhecido ‘butterfly kipping’, sem largar a barra. Descansei ‘à vontade’ entre super-séries, cerca de 3 minutos até recuperar.

O objectivo era claramente trabalhar em constante tensão, uma vez que ambos os exercícios ‘martelam’ os mesmos músculos, passando do mais difícil para o mais acessível. Contudo o alto volume de repetições exige tremenda resistência e enfoque na técnica. Fiquei todo inchado como podes ver na foto acima hehe.

Condicionamento – Este WOD foi tramado… Lembras-te daqueles filmes de artes marciais onde a malta punha peso às costas para saltar… E depois quando largava o peso parecia que voavam?

Segui um pouco esta ideia. Se burpees sem nada já custa, porque não adicionar halteres de 20 paus para te dificultar a tarefa?

Sendo que a cada 2 minutos tive de parar e fazer 7 flexões com palma, o que não ajudou nada.

Não terminei as 100 no tempo limite mas fiz 90 certinhas… Não tá mau mas também não foi dos melhores resultados. Cheira-me que comecei demasiado depressa… Queimei cedo de mais… Oh well!

No final alonguei bastante bem.

Adaptações para iniciados:

  • Subir a corda até onde conseguires, sem te preocupares em terminá-la.
  • Adaptações de elevações, como reduzir o número, usar elástico ou mesmo alterar para ring rows (remada nas argolas/TRX)
  • Fazer burpees com menos carga ou sem carga.
  • Diminuir número de repetições nas flexões ou retirar a palma

Showing 3 comments

  1. Ha exercícios aqui no blog que mesmo indo buscar ao google como se faz, fica um pouco confuso com tanta variante que a pesquisa devolve…por exemplo esses burpees com halteres, como fazes? levantas-te e trazes os halteres e voltas a deitar ou ainda fazes press com os halteres para substituir a palma?! Talvez fosse boa ideia por um exemplo gráfico junto a cada exercício ou então um link para um exemplo no youtube, isto para maçaricos do crossfit, como eu 😛

  2. Concordo é difícil ter a noção exacta. Estamos em processo de gravar uma lista de exercícios, contudo demora algum tempo. No burpee é so até trazer os halteres para uma posição ‘final’ de peso morto e não pressionar lá acima.

  3. Ok está percebido. Aguardo então pela lista. Um forte abraço e continua o bom trabalho.

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