Duplo profissional e Personal Trainer.

Sexta-feira, 11 de Dezembro de 2015

Trabalho de Força:
Sled Push (trenó) – 7 séries de 40 metros

Condicionamento metabólico:
100 Overhead Squat @40 kg
Largar a barra – 30 Russian Twists @20 kg
Tempo limite – 12 minutos

Cool Down:
400 metros de corrida em modo jogging

Descrição, objectivo e resultados:
No treino de força, empurrar um trenó é pura e simplesmente das coisinhas mais completas que há, não só para força como para explosão. Fui subindo o peso a cada ronda até chegar aos 100 quilos. Doeu e não foi pouco!

No condicionamento metabólico, 100 repetições de agachamentos com a barra bem colocada acima da cabeça (braços trancados), acabou a ‘tareia’ às perninhas, dando o estímulo de estabilização do ombro, que esta semana ainda não tinha feito. Logo de uma assentada fiz 38 repetições, gostei.

Parei umas quatro vezes para fazer Russian Twists, com o intuito de trabalhar as rotações de cintura, para além de ser um castigo que te força a sacar mais reps de agachamentos…senão lixas-te.

Terminei em 7.17, provavelmente dos meus melhores resultados da semana.

Adaptações para iniciados:

  • Se não tens trenó, sprints numa subida serão o mais parecido.
  • Nos overhead squat, se te falta mobilidade, experimenta agachar com auxílio de um banco com um tubo de pvc acima da cabeça. Sobe a carga progressivamente.
  • O peso ideal para este treino, será um peso com que consigas fazer pelo menos 20 reps seguidas…senão perderás demasiado tempo e perdes o efeito pretendido.

Showing 2 comments

  1. Falta imagem dos exercício só pelo nome não sei o que é.. Uma Cabula com fotos de todos os exercícios que se utilizem nesta modalidade ajudava bastante a quem quer praticar en casa obrigado pelas dicas . muito bom.

  2. Sem dúvida. Irei colocar links para fotos ou vídeos dos exercicios e ainda uma secção de treinos para casa todos os dias 🙂 Fica atenta!

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